Plan de entrenamiento de @dajserna para la #SanSilvestre2014: Semana 1

Plan de entrenamiento de @dajserna para la #SanSilvestre2014: Semana 1

#SanSilvestre2014: Semana 1

Dani Juan


¿Estás Listo para DISFRUTAR de la última carrera del año?

Durante las próximas cuatro semanas vamos a publicar una serie de artículos con la San Silvestre 2014 como objetivo. Vamos a trabajar juntos para que, en solo 1 mes, sea cuál sea tu nivel,  puedas cruzar la línea de meta con una sonrisa de oreja a oreja =).

Antes de empezar, debemos reflexionar sobre una serie de pautas:

Estar convencido de que quieres hacer la prueba. Esto es la clave de todo lo mencionado anteriormente y el arma para enfrentarnos a lo que viene.

Una vez totalmente seguros de que queremos pasar un rato divertido y meternos en el cuerpo 10.000m para despedir el año, hemos de tener una serie de puntos a tener en cuenta:

Adapta el entrenamiento a tu nivel. Si eres un corredor con una marca de 39’59’’ o menos en la distancia, tus ritmos serán distintos a aquellos que tengan el propósito de batir la distancia por primera vez.

Planifica tus sesiones con tiempo. Voy a intentar guiarte semana a semana con lo que deberías hacer, pero eres tú el que debe reservar ese espacio los días de entrenamiento.

Prepárate para esforzarte. No quiero engañar a nadie, preparar una carrera de 10 kilómetros es algo que supone actitud, constancia, entrenamiento y esfuerzo. Si estás dispuesto a ello, bienvenido!

Diviértete cada sesión. Exprime cada sesión y busca lo que más te guste del entrenamiento. Puede ser entrenar con tu pareja, tus amigos o saludar a la gente que te cruzas en la calle de tu pueblo mientras corres. Una manera de pasarlo bien durante los entrenamientos, en mi caso, es la de ponerme la música que me gusta y desconectar totalmente del mundo.

Entrenamiento. Repasaremos algunos conceptos para hacer más variada y efectiva cada jornada.

Ritmos:

Series: Son los días que nos toca exprimir el cuerpo y hacer intervalos de esfuerzos superiores a los de competición. Tienen descanso total entre cada repetición. Sesiones anaeróbicas por lo general.

2.000m o +: Ritmo que esperas competir

600m a 1.500m: Ritmo ligeramente superior al de competición, alrededor de 10’’ – 15’’ por kilómetro

600m o -: Ritmo más alto de todas las series. Empieza progresivo y acaba cercano a tu velocidad máxima

Tiradas: Son los días en lo que entrenamos a un ritmo constante la mayor parte de la sesión, y buscamos más tiempo/kilómetros para estar listos el día de la prueba. Sesiones aeróbicas por lo general.

Esta tipo de entrenamiento lo haremos, si es posible, en fin de semana. Nuestro tiempo máximo será de 60’ a 70’ y ni uno más!

Cuestas: Es ideal, pero no obligatorio. Esta parte es importante para ganar fuerza y potencia, imprescindible para mejorar la resistencia y la velocidad en carrera. No haremos más de un día a la semana, ¡no te asustes!. La distancia será de 50 a 300m, según el nivel. En la planificación no está añadida, pero como explico al final, puedes incluirla cada Miércoles en tu rutina.

Trabajo de Fuerza: Este trabajo lo complementaremos con las sesiones de carrera, para hacerlas más amenas, mejorar nuestra condición física y variar el entrenamiento.

Podremos hacerlas en el gimnasio, con un circuito general que toque todos los músculos

Podremos meterla como parte del entrenamiento, utilizando bancos, escaleras etc.

Para está primera semana he diseñado la siguiente planificación:

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*Sería ideal el meter trabajo de cuestas los miércoles, por lo que si tienes la opción, simplemente cambia la palabra “Progresivos” por “Cuestas” y resta 200m a la distancia. Ej. Miércoles 4 dic: 20’ Suaves + 10 Cuestas de 200m (bajada al trote, muy, muy suave)

Ya tenemos las pautas a tener en cuenta, el plan a seguir (o mejor dicho, a adaptar a tus características) y tus ganas de pasarlo bien.

Empezamos?

Y para Motivarte un poco más, ¿qué te parecería ganar un lote de productos de primera calidad de la mano de laboratorios Cinfa en su línea Be+?
Es muy sencillo, mándanos tus fotos entrenando, haciendo/comprando el disfraz, cuando estés preparándote para salir a correr o aquella que te parezca divertida.
Coméntanos tus experiencias, tus situaciones más divertidas, tus aspiraciones, lo que te vaya pasando mientras entrenas  y cómo te sientes.
Usa el #hashtag #officialpress y mencionanos en twitter @dajserna @officialpress y entre todo el material  fotográfico elegiremos un ganador y una ganadora para que empieces el año con un regalazo para proteger tu piel del invierno.

Are you all in? ☺

Un saludo,
Dani Juan

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3 Comments

  1. Inma Garro

    Gracias Dani! Mi intención no es hacer tiempo, pero me parece una forma tan divertida de acabar el año que no pienso perdérmela. La verdad es que entrenarla en Crevillent es una gozada, hay mucho ambiente. Ayer llegando al final (la gente conoce el recorrido) unos amigos se pusieron a aplaudir.

    Reply
  2. Soc

    me parece q me acabas de convencer para correr la San Silvestre de La Molina!!!!! Nieve y trail pero Si hay q hacerlo, mejor al #bastarwayoflife

    Reply
  3. Dani Juan

    Inma! Seguro que te veo en Crevillente!
    Ya tengo el dorsal y estoy buscando disfraz, que ganas! La carrera es preciosa y el ambiente increíble, no me la pierdo nunca =)

    Soco, no esperaba menos de ti! La preparación ya sabes que es cosa mí, ahora solo piensa en qué disfraz te pones para hacernos reir!

    Un saludo!
    Dani

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